La vitamina B12, o cobalamina, è un micronutriente idrosolubile indispensabile per la formazione dei globuli rossi, il corretto funzionamento del sistema nervoso e la sintesi del DNA. Pur essendo necessaria in quantità minime, la sua assenza può provocare anemia megaloblastica, disturbi neurologici e calo di energia. In questa guida scoprirai perché è così preziosa, quali sono le fonti più ricche, come riconoscere una carenza e in quali casi ricorrere all’integrazione.
Funzioni principali
• Emopoiesi – la B12, insieme all’acido folico, interviene nella produzione dell’emoglobina.
• Sistema nervoso – partecipa alla formazione della guaina mielinica che isola i neuroni.
• Metabolismo – facilita la trasformazione dei grassi e degli zuccheri in energia disponibile.
• Omocisteina – contribuisce a mantenerne basso il livello, riducendo il rischio cardiovascolare.
Fabbisogno giornaliero
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare suggerisce un Adequate Intake di 4 µg al giorno per l’adulto, quota che sale in gravidanza (4,5 µg) e allattamento (5 µg). Dopo i 50 anni l’assorbimento gastrico diminuisce, perciò gli over‑50 dovrebbero controllare i valori più spesso.
Fonti alimentari
La B12 è prodotta da batteri e si concentra quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale:
• Frattaglie – fegato bovino e di pollo (fino a 85 µg/100 g).
• Pesci grassi – sgombro, salmone, tonno (da 4 a 19 µg/100 g).
• Carni magre – manzo, tacchino, coniglio.
• Uova e latticini.
Chi segue un’alimentazione vegetariana può attingere solo a cibi fortificati (bevande vegetali, lievito alimentare, cereali breakfast) perché alghe e fermentati contengono pseudo‑B12 biologicamente inattive.
Sintomi di carenza
I segnali appaiono gradualmente perché il fegato possiede scorte per 2‑3 anni:
- Stanchezza, fiato corto, tachicardia.
- Formicolio alle estremità e difficoltà di equilibrio.
- Irritabilità, perdita di memoria e difficoltà di concentrazione.
- Lingua liscia e arrossata, perdita di appetito e dimagrimento.
Popolazioni a rischio
• Vegani e vegetariani stretti.
• Anziani con ipocloridria o che assumono inibitori di pompa protonica.
• Pazienti con celiachia, morbo di Crohn o resezioni intestinali.
• Utilizzatori cronici di metformina o farmaci antiacido.
Diagnosi
Oltre al dosaggio sierico di B12, si misurano omocisteina e acido metilmalonico: valori elevati indicano carenza funzionale anche se la cobalamina sembra nella norma.
Strategie di integrazione
• Compresse orali: da 250 a 1000 µg/die; assorbimento per diffusione passiva garantisce il 1‑2 %.
• Spray sublinguali: ottimi in caso di gastrite atrofica.
• Iniezioni intramuscolari: 1000 µg a settimane alterne, utili per carenze gravi o malassorbimento intestinale.
Le forme più biodisponibili sono metilcobalamina e idrossicobalamina, meglio tollerate rispetto alla cianocobalamina.
Interazioni e assorbimento
Il fattore intrinseco gastrico è essenziale per il trasporto: chi assume antiacidi o è stato sottoposto a gastrectomia totale deve integrare a vita. La presenza di calcio facilita il riassorbimento a livello ileale, mentre dosi molto alte di vitamina C assunte insieme possono ridurne leggermente la biodisponibilità.
Consigli pratici
• Alterna regolarmente le fonti animali, privilegiando pesce azzurro e carni bianche.
• Se sei vegano, scegli prodotti fortificati e un supplemento quotidiano.
• Monitora i livelli ematici una volta l’anno e più spesso in gravidanza o dopo i 60 anni.
• In caso di sintomi neurologici non aspettare: la reversibilità dipende dalla tempestività dell’integrazione.
La vitamina B12 è un pilastro della vitalità fisica e mentale. Tenere d’occhio l’apporto dietetico e intervenire prontamente con integratori mirati è la strategia vincente per prevenire anemia, neuropatie e declino cognitivo. Un piccolo gesto di prevenzione che garantisce grandi benefici a lungo termine.